提起癌癥，很多人會(huì)聞之色變

其實(shí)很多時(shí)候

癌癥是可以預(yù)防的

它與不健康的生活方式息息相關(guān)

生活中如何預(yù)防癌癥？

9件癌細(xì)胞最“怕”的事

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01

保持均衡飲食

均衡的飲食

是保持細(xì)胞健康和降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)的

一個(gè)關(guān)鍵方法

具體怎么吃更健康？

多吃富含維C的食物：

如：新鮮水果、蔬菜等。維生素C具有較強(qiáng)的抗氧化性，能抑制癌細(xì)胞生長(zhǎng)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

多吃富含膳食纖維的食物：

如：全谷物、豆類、菌菇、果蔬、薯類、堅(jiān)果等。膳食纖維能促進(jìn)糞便的形成及排出，致癌物質(zhì)隨糞便排出，有助于降低大腸癌風(fēng)險(xiǎn)。另外，多吃富含膳食纖維的食物，對(duì)降低乳腺癌也有益處。

多吃富含鈣的食物：

如：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品；豆腐、豆干、豆皮等豆制品；小白菜、西蘭花、油菜等綠葉菜。多吃富含鈣的食物，有助于預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。

多吃十字花科蔬菜及富含胡蘿卜素、番茄紅素的食物：

多吃十字花科的蔬菜(卷心菜、菜花、西蘭花等)、百合科的蔬菜(大蒜、洋蔥等)，有助于預(yù)防膀胱癌、肺癌、胃癌等多種癌癥；多吃富含胡蘿卜素的食物，有助于降低乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)；多吃富含番茄紅素的食物，對(duì)預(yù)防前列腺癌、胃癌、結(jié)直腸癌和肺癌等有幫助。

02

保持健康體重

世界衛(wèi)生組織把肥胖

認(rèn)定為一種慢性疾病

研究表明，肥胖會(huì)埋下多種癌癥隱患

保持穩(wěn)定體重的人更有可能長(zhǎng)壽↓

如何評(píng)估自己算不算胖？

看這兩個(gè)指標(biāo)↓

身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)

計(jì)算公式：BMI=體重/身高²(kg/m²)

BMI<18.5 kg/m²為體重過(guò)低

BMI在18.5~24 kg/m²為體重正常

BMI在24~28 kg/m²為超重

BMI≥28 kg/m²為肥胖

腰圍

一般來(lái)說(shuō)

男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm

就屬于腹型肥胖

03

保證充足睡眠

長(zhǎng)期睡眠不足、經(jīng)常熬夜

可能降低免疫力

失眠時(shí)，免疫器官得不到休息與恢復(fù)

久而久之免疫力會(huì)越來(lái)越差

癌細(xì)胞就容易逃過(guò)免疫系統(tǒng)的封殺

一個(gè)人每天需要多長(zhǎng)的睡眠時(shí)間？

建議成年人每天睡夠7~8小時(shí)

盡量不少于6小時(shí)

但也不要超過(guò)9小時(shí)

每個(gè)年齡段都有適合的睡眠時(shí)間

你適合睡多久？一表自測(cè)↓↓

新生兒：17~18小時(shí)

幼兒：超過(guò)10小時(shí)

小學(xué)生：達(dá)到10小時(shí)

初中生：達(dá)到9小時(shí)

高中生：達(dá)到8小時(shí)

成年人：7~8小時(shí)

65歲以上：5~6小時(shí)

04

保證適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)有助于

保持體內(nèi)激素水平健康

增強(qiáng)免疫力

不同人群怎樣運(yùn)動(dòng)更科學(xué)？

一般人群

鼓勵(lì)每周進(jìn)行3次以上、每次30分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。一周運(yùn)動(dòng)健身包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)等。

老年人

量力而行，選擇與自身體質(zhì)和健康相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式。在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，注意肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。提倡老年人參加運(yùn)動(dòng)期間定期測(cè)量血壓和血糖，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

特殊人群

孕婦、慢性病患者、殘疾人等，建議在醫(yī)生和專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

05

戒煙

煙草煙霧中含有7000余種化學(xué)成分

其中數(shù)百種為有害物質(zhì)

至少70種為致癌物

專家介紹，吸煙量與肺癌密切相關(guān)

吸煙指數(shù)超過(guò)400就很可能引發(fā)肺部疾病

誘發(fā)心臟病和癌癥↓↓

除了肺癌

吸煙可能與很多消化道腫瘤

包括食管癌、胃癌、大腸癌有關(guān)

此外，吸煙還可能導(dǎo)致

冠心病、高血壓、糖尿病等其他慢性疾病

醫(yī)生介紹，戒煙超20年

肺癌風(fēng)險(xiǎn)或降低90%

06

戒酒

世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)

在2007年將酒精列為一級(jí)致癌物

喝一次大酒

心臟就會(huì)經(jīng)歷一次致命風(fēng)暴

酒精對(duì)人體的危害是全身性的

和多種常見(jiàn)癌癥都能扯上關(guān)系

要想遠(yuǎn)離癌癥

先從放下酒杯做起

07

適當(dāng)曬太陽(yáng)

研究表明，生活在高緯度地區(qū)的人

比生活在赤道附近的人

更容易患上包括乳腺癌、肺癌、

淋巴瘤、胰腺癌和前列腺癌在內(nèi)的

15種不同類型的癌癥

曬太陽(yáng)對(duì)身體有好處

但不是曬得越久越好

一般情況下

建議每次曬20~30分鐘就可以了

小孩可適當(dāng)減少

老人則可以適度延長(zhǎng)

08

遠(yuǎn)離加工肉 紅肉需適量

紅肉(豬肉、牛肉、羊肉等)中

飽和脂肪含量較高

攝入過(guò)多會(huì)引起肥胖

及心血管疾病、腫瘤等

腌制、熏制、燒烤而成的加工肉

則會(huì)導(dǎo)致胃癌和腸癌

相對(duì)紅肉，建議適當(dāng)多吃

雞肉、魚(yú)肉等“白肉”

但并不是說(shuō)不要吃紅肉

紅肉可以吃，但要適量

加工肉能不吃就不吃，或盡量少吃

09

少吃糖

糖對(duì)內(nèi)臟脂肪、血糖水平和炎癥標(biāo)志物

都會(huì)產(chǎn)生影響

而這些都與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)

每天糖的攝入量最好控制在25克以內(nèi)

在家做菜盡量少放或不放糖

這9件事你做到了嗎？

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